ランナー膝治療のページ

正式には腸脛靭帯炎といい、膝上の外側に痛みがあるもので、主にジョギングをする方などランナーに多い障害なので、ランナー膝とよばれていますが、色んなスポーツの現場で起こります。

ランニング中に、膝が外側に逃げる動き（スラスト）が出ることで、腸脛靭帯という外側の軟部組織が大腿骨とこすれて、炎症を起こした状態です。

腸脛靭帯とは、太ももの外側を走る靭帯（大殿筋と大腿筋膜張筋が合流して腸脛靭帯となるが、靭帯といいうより腱に近い組織のようです）で、骨盤の安定性と姿勢の制御を行っています。靭帯といっても腱に近いゴムのような組織で、強力な力を発揮します。

股関節の内転を制御（太ももが必要以上に内に入らないようにしている）することで、反対の骨盤が落ちないように頑張っているうえ、片足立ちの時に膝や骨盤が外に行き過ぎないように止めてたりもします。普段から非常に頑張り屋さんなのです。

普段から頑張っているにも関わらず、下記のような負荷がかかると、大腿骨との摩擦により炎症を起こしてしまうのです。

画像は右足に荷重がかかった状態。

下腿の外方傾斜が強く、その影響で骨盤と膝が外へ逃げる動きが出ています。
これを専門的には、骨盤の外方スウェイと膝のスラストとよんでいます。

この動きが、ランニング中に常に起こっていると考えてみて下さい。上半身の重みを、膝と股関節の外側のテンションで支えてるのが分かると思います。

当然長時間走ると、外側の筋肉や靭帯の疲労が蓄積し、固くなって、固くなった組織が大腿骨と摩擦を繰り替えし、炎症を起こしてしまうのです。

このスクワットは、主に内転筋群（内もも）のストレッチを目的としていますが、ポイントは内ももを使いながら膝を伸ばす事と太ももの前面の筋肉をなるべく使わないようにする事です。

①つま先を出来るだけ外に向ける
②背筋を立てて（骨盤を起こして）座骨を真下におろしていく感じで、腰を落としていく
③そこから膝を伸ばしていく時に、内ももにしっかりと力を入れて伸ばしていく

※内ももに力を入れようとすると、膝が内に入ろうとしますが、絶対に膝がしらは外に向けておいてください。
膝が内に入ると痛めてしまうことがあります。
方法がよくわからなかったり、痛みを伴う場合は、行わないようにして下さい。

なぜこの方法が効果あるのかというと、先ほどの外方スウェイ　スラストの写真を見てください、右足の股関節は内転位（大腿骨が内に入っている）で荷重がかかっていると思います。これは内転筋群が短縮位（内ももが縮んでいる）になっている事を意味します。このスクワットをすると、しっかりと伸長させた状態で力を発揮できるようになるためです。

最近は、この筋膜リリースローラーを持っている方が多いので、ローラーを利用する方法を紹介しますが、なければ、テニスボールなどを利用しても結構です。

大腿部の外側のリリースですが、膝に近い一番痛い部分を避けて、そこから股関節に近い大腿骨の出っ張り（大転子）までローラー（ボール）を動かしてください。

この方法が難しければ、座ってテニスボールを大腿部の外側のスジにコロコロ当ててもらっても結構です。

※膝に近い炎症部分には、絶対にローラーやボールが当たらないようにして下さい。炎症が広がります

軽いものなら、上記のストレッチやランニングの中止で、痛みは取れてきます
ただ、走ると再発するのは、根本的なところが改善されてないからなのです