ランナー膝治療のページ

正式には腸脛靭帯炎といい、膝上の外側に痛みがあるもので、主にジョギングをする方などランナーに多い障害なので、ランナー膝とよばれていますが、色んなスポーツの現場で起こります。

ランニング中に、膝が外側に逃げる動き（スラスト）が出ることで、腸脛靭帯という外側の軟部組織が大腿骨とこすれて、炎症を起こした状態です。

画像は右足に荷重がかかった状態。

外側荷重（過回外）が強いため、そのバランスを取るために、上半身が左に倒れ、その影響で骨盤と膝が外へ逃げる動きが出ています。
これを専門的には、骨盤の外方スウェイと膝のスラストとよんでいます。

この動きが、ランニング中に常に起こっていると考えてみて下さい。上半身の重みを、膝と股関節の外側のテンションで支えてるのが分かると思います。

当然長時間走ると、外側の筋肉や靭帯の疲労が蓄積し、固くなって、固くなった組織が大腿骨と摩擦を繰り替えし、炎症を起こしてしまうのです。

このスクワットは、主に内転筋群（内もも）のストレッチを目的としていますが、ポイントは内ももを使いながら膝を伸ばす事。

①つま先を出来るだけ外に向ける
②背筋を立てて（骨盤を起こして）座骨を真下におろしていく感じで、腰を落としていく
③そこから膝を伸ばしていく時に、内ももにしっかりと力を入れて伸ばしていく

※内ももに力を入れようとすると、膝が内に入ろうとしますが、絶対に膝がしらは外に向けておいてください。
膝が内に入ると痛めてしまうことがあります。
方法がよくわからなかったり、痛みを伴う場合は、行わないようにして下さい。

なぜこの方法が効果あるのかというと、先ほどの外方スウェイ　スラストの写真を見てください、右足の股関節は内転位で荷重がかかっていると思います。これは内転筋群が短縮位になっている事を意味します。このスクワットをすると、しっかりと伸長させた状態で力を発揮できるようになるためです。

最近は、この筋膜リリースローラーを持っている方が多いので、ローラーを利用する方法を紹介しますが、なければ、テニスボールなどを利用しても結構です。

大腿部の外側のリリースですが、膝に近い一番痛い部分を避けて、そこから股関節に近い大腿骨の出っ張り（大転子）までローラー（ボール）を動かしてください。

この方法が難しければ、座ってテニスボールを大腿部の外側のスジにコロコロ当ててもらっても結構です。

※膝に近い炎症部分には、絶対にローラーやボールが当たらないようにして下さい。炎症が広がります

軽いものなら、上記のストレッチやランニングの中止で、痛みは取れてきます
ただ、走ると再発するのは、根本的なところが改善されてないからなのです