長時間座っていると腰が痛む方へ

不良姿勢から骨盤が後傾する。

背中側の筋肉（起立筋など）・殿筋群に大きなストレス（頭などの上半身の重み）がかかる。前面側の筋（大胸筋・腹筋群・腸腰筋など）は短縮する。

さらに長時間同じ姿勢を続けることで、血行が悪くなった状態で大きなストレスを受ける背中側の筋肉が損傷し、発痛物質（ブラジキニンなど）を出し、脳がその信号を受け、痛みが出現する

さらに我慢して不良姿勢を続けていると、筋力低下が起こり、悪循環となる。

右の画像をご覧ください。
下の立位の場合と比べて、股関節の屈曲角度が深く（前かがみになりすぎ）必然的に骨盤が後傾することで、背骨の後面を走る起立筋群や、大腿骨から骨盤に向けて走る殿筋群が引き延ばされています。

筋肉の性質として、引き伸ばされながら働くより、縮みながら働くほうが効率もよく力が発揮できるのです。

腕相撲を想像してみてください。肘が伸びた状態では、力が発揮できませんよね。

また、筋肉は長時間伸ばされ続けると、一時的に筋力低下を起こす事がわかっており、結果的に疲労も蓄積し痛みとなって現れます。

下記に示すエクササイズは、痛みを伴う場合は行わないでください。

また、回数やセット数はあくまで目安です。無理のない程度でいいと思います。

長時間の座位により、短縮した腸腰筋をストレッチします。10秒を3回

ポイントは、上半身を前に倒さず真っすぐにすること、伸ばしている側の膝を床につけないようにすることです。

そうすることで、単なるストレッチではなく、反射（1b抑制）を利用した効果的なストレッチになるからです。

*ただしこの方法は、踏み出した脚に結構な負荷がかかるので、難しい方は片方の手で椅子やベッドなどに捕まって行ってください。

いかがでしょうか？

あまり専門的にならないよう、わかりやすくまとめたつもりです。

少しでも助けになれば幸いです。